"Siempre estoy cansada" "Tengo el ánimo por los suelos" "A veces me cuesta concentrarme" "Apenas tengo apetito" "Me siento débil y no termino de curar este resfriado" "Estoy muy pálila y el cabello y las uñas no tienen brillo y se me cae en abundancia?
¿Os suenan estas afirmaciones? Casi todos las hemos repetido alguna vez, ¿verdad? Pero, ¿Sabías que podía deberse a un déficit de hierro? Si estos síntomas aparecen en la primavera podríamos decir que sufrimos astenia primaveral, pero es ésta época más podría deberse a un estado carencial de este nutriente esencial, además de ser de los más habituales en la cultura occidental.
¿Qué es el hierro?
Es un nutriente esencial, es decir, es un elemento esencial que nuestro organismo no puede sintetizar y lo tenemos que asimilar de los alimentos que tomamos. Muchos procesos vitales depeneden de él, pero casi toda la ingesta de hierro va dirigida a la formación de la sangre. Bueno, realmente a la hemoglobina, el pigmento coloreado de los glóbulos rojos responsables de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta todas nuestras células en la denominada respiración celular.
La vida media de un glóbulo rojo es de 100-120 días, cuando se destruye, el organismo requiere un aporte de hierro para la renovación de esta nueva hemoglobina. En un estado carencial de hierro no se fabricaría la cantidad suficiente de hemoglobina, por lo que éstos glóbulos rojos no podrían transportar debidamente el oxígeno a nuestras células y aparece el cansancio, la fatiga y la falta de ánimo.
¿Qué es un estado carencial de hierro?
A menudo, un déficit de este nutriente suele pasar desapercibido, no solo porque los síntomas pueden confundirse con otras patologías leves, sino porque se corrigen en el tiempo y no son un motivo de consulta al médico.
Cuando esta carencia es muy acusada y los niveles de hierro son muy bajos o se mantienen en el tiempo, se diagnostica mediante un análisis de sangre dando lugar a lo que conocemos como anemia. Hay muchos tipos de anemia según el orígen pero en definitiva podemos considerar que es una enfermedad en la que los niveles de hierro en sangre están por debajo de lo necesario.
Los estados carenciales de hierro se deben a una alimentación pobre en este mineral o un problema de absorción en el que aunque el aporte sea el adecuado no llega en cantidades suficiente a la sangre.
Por lo general, las cantidades diarias recomendadas de hierro varían según la edad y el sexo
| Bebés y niños | Hombres | Mujeres |
| <6 meses: 0.27 mg/día | 9 – 13 años: 8 mg/día | 9 – 13 años: 8 mg/día |
| 7 meses - 1 año: 11 mg/día | 14 – 18 años: 11 mg/día | 14 – 18 años: 15 mg/día |
| <6 meses: 0.27 mg/día | < 19 años: 8 mg/día | 19 – 50 años: 18 mg/día |
| 8 meses - 1 año: 11 mg/día | Embarazadas: 27 mg/día | |
| Lactantes: 9 mg/día |
Entre los alimentos más comunes en los que encontramos este nutriente esencial son:
Carnes rojas (sobre todo el hígado)
Salmón y atún
Huevos (sobre todo las yemas)
Cereales
Espinacas
Brócoli
Frutos secos
Uvas y ciruelas pasas
El hierro y las mujeres
Tanto la anemia como los estados carenciales de hierro es más frecuente en mujeres de edad fértil. Evidentemente debido a las pérdidas mensuales de sangre que sufrimos, aunque también se observa una disminución del consumo de carnes rojas en los últimos años.
Además, durante el embarazo las necesidades de hierro se duplican, pues es esencial en el transporte de oxígeno entre la madre e hijo y el desarrollo cerebral del feto, además de abastecer las reservas que el bebé necesitará en las primeras semanas de vida.
Tras el parto y en el transcurso del puerperio (6 semanas) el cuerpo de la madre pasa por un periodoen el reclama hierro con mucha más intensidad no solo por las pérdidas de sangre durante el parto sino por la demanda de hierro que supone la lactancia materna.
Teniendo en cuenta que incluso con la dieta adecuada apenas es posible cubrir las necesidades requeridas, se aconseja a las embarazadas y madres lactantes tomar suplementos de hierro. El médico te recetará alguno si tus niveles en sangre son inferiores, pero si tomas complementos vitamínicos para satisfacer las necesidades de ácido fólico (obligatorio en toda embarazada desde antes incluso de la gestación) has de saber que la gran mayoría llevan incorporados este suplemento de hierrro requerido.
FUENTES:
Hierro en la dieta: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002422.htm
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